الرياضة و كيفية ادائها و فوائدها و طرق البداية فى ادائها

الرياضة و كيفية ادائها و فوائدها و طرق البداية فى ادائها

المقدمه:

ان ممارسه التمارين الرياضيه ومعرفة كيفية ادائها و طرق البداية فى ادائها من اهم الموضوعات  فى هذه السلسله من المقالات فى موقعكم حياه افضل سنتعرف على الطرق الصحيحه العلميه بناءا على الدراسات الحديثه لمعرفه افضل الطرق للمارسه التمارين دون حدوث اصابه خطيره لنستطيع الحياه بصوره افضل.

الغرض من المحاضره  انك تفهم و تعرف مجموعه اشياءالعلم بيقول فيها ايه حتى لا تكون ممارس لاشياء خاطئه .. ومش اي شخص يقول  علي شئ تعمله لازم انت تدور و تعرف اللي اتقالك دا صح ولا غلط هينفعك ولا هياذيك .. هنتكلم عن 3 مواضيع مختلفه في المحاضره دي.. 

الموضوع الاول : انواع الالياف العضليه

الموضوع الثاني : انظمه الطاقه في جسم الانسان

الموضوع الثالث : الفرق بين الاطالات و التسخين

 (1)الموضوع الاول :

جسم الانسان بيحتوي علي 3 اتواع من العضلات حاليا احنا هنتكلم عن نوع معين اسمه (Skeletal muscle) العضلات دي بتحتوي علي 3 الياف عضليه كل واحد ليه وظيفه ومسوول عن حاجه معينه .. اما بتعمل مجهود عضلاتك بتشتغل بالتدريج (مش العضله كلها بتشتغل في وقت واحد) بتشغل الالياف سريعه الانقباض الاول و دي بتتعب بسرعه بعدها العضله بتنقل التحميل لنوع تاني من الالياف و هي متوسطه الانقباض دي لحد ما تتعب بردو بعدها بتلجا ل اخر الياف عضليه فيها و هي بطيئه الانقباض دي و دي مقاومتها عاليه جدا للتعب .. هنقول خصائص كل نوع بسرعه كدا

1 – Type I ( slow twitch )

هي الياف عضليه بطيئه الانقباض و بتشتغل في انشطه التحمل ( وقت كبير بتبذل مجهود) .. الالياف دي بتنتج طاقه فقط في وجود الاكسجين (aerobic) و مصدر وقودها الرئيسي هو الدهون المخزنه في الجسم و اللي بتتيح للعضله انها تعمل بمعدل ثابت لفترات طويله و تقاوم التعب

(دي بتشتغل اما تعمل مجهود اقل من المتوسط 50% لفتره طويله زي انك تجري مسافه طويله مثلا)

2- Type II a

هي الياف عضليه متوسطه الانقباض و بتنتج طاقه في وجود الاكسجين (aerobic) او بدون وجوده (anaerobic) و هي مش مخصصه لانشطه التحمل او انشطه القوه و لكن تعتبر مرحله انتقاليه ما بينهم 

(دي بتشتغل اما تعمل مجهود متوسط 70% في وقت من 3 الي 5 دقايق زي انك تجري 800متر مثلا)

3 – Type II b  : 

هي الياف عضليه سريعه الانقباض و هي لا تحتاج للاكسجين لانتاج الطاقه (anaerobic)  ووقودها هو الجليكوجين المخزن في الجسم 

(دي بتشتغل اما تعمل مجهود كبير90% في وقت قليل زي انك تجري 100م سبرينت مثلا)

مثال ليهم كلهم و انت بتجري مسافات طويله اول 100 او 200 متر انت شغال علي اول نوع من الالياف العضليه(type II b) اللي هو سريع الانقباض بعدها اما بتكمل جري لحد 800 متر او كيلو انت كدا بتكون نقلت علي تاني نوع(type II a)اللي هو متوسط الانقباض بعدها اما بتكمل جري لحد 2 او 3 او 4 او 20 كيلو انت كدا بتكون شغال علي اخر نوع من الالياف العضليه اللي ف عضلاتك(type I) اللي هي بطيئه الانقباض و دي بتخليك تعمل مجهود متوسط و ثابت لفتره طويله.. 

اول موضوع الغرض منه انك تعرف عضلات جسمك بتشتغل ازاي و دا ينقلنا لتاني موضوع و هم جسمك بيطلع طاقه ازاي اما بتعمل مجهود

(2)الموضوع الثاني : 

في 3 انظمه لجسمك بيوصل فيها الطاقه للعضلات خلال التمرين علي حسب ( نوع – مده – شده ) الجهد المبذول 

النظام الاول : ATP – CP:

ال ATP ماده كيميائيه و هي مصدر الطاقه الفوري في كل خلايا الجسم للانشطه القصيره زي السبرينت .. كميه ال ATP المتخزنه في العضله و بتبقي قليله و بتوفر طاقه لفتره قصيره بعدها ال ATP بيتكسر لماده تانيه اسمها ADP و عشان تعيد انتاج ال ATP تاني هتحتاج كرياتين *  .. النظام دا بيمد العضله بالطاقه لفتره قصيرم من 30 – 40 ثانيه بعدها في نظام طاقه تاني يشتغل .. هذا النظام (anaerobic) لا يحتاج وجود الاكسجين لانتاج الطاقه.

ملحوظه : الكرياتين اللي تم ذكره هو الكرياتين اللي كلنا عارفينه و ناس بتاخده كا supplement و جسم الانسان بينتج منها من 1-2 جرام يوميا و بيتخزن في الجسم

النظام الثاني : ATP – CP  Lactic Acid and:

تاني نظام طاقه بيشتغل اما المجهود يعدي ال 30 ث و ال ATP كله يخلص الطريقه الوحيده انك تقدر تمد العضله بال ATP هو باستخدام  السكر (جلوكوز) ( الCarbohydrates  الجسم بيهضمها علي هيئه جلوكوز للاستخدام الفوري و بيخزن الجلوكوز دا للاستخدام اللاحق علي هيئه حاجه اسمها جليكوجين : دي بتتخزن في الكبد و العضلات بحد اقصي 500 جرام

المهم انه عمليه تكسير الجلوكوز لانتاج الطاقه دي اسمها (glycolysis) المشكله انه اثناء العمليه دي بيتم انتاج حمض اللاكتيك و تراكمه في الدم و العضلات و مع زيادته هتبدا تحس بالتعب .. بيتم التخلص منه لو عملت مجهود متوسط لفتره قليله .. طب لو فضلت مكمل مجهود عالي هتحس بالتعب في خلال 3 -5 دقايق و جسمك لوحده هيبدا يخش علي نظام الطاقه ال (3)

النظام الثالث : Oxygen system for aerobic energy:

النظام دا هو اللي بيدي جسمك الطاقه انك تعمل مجهود ثابت لفتره طويله (زي الجرى مسافه او السباحه الطويله) .. العضلات هنا بتستخدم الجليكوجين و الدهون كوقود ليها .. لو عملت مجهود قليل لفتره طويله جسمك هيحرق الدهون و يستخدمها اكتر كوقود ليه ( ملحوظه بس علي الحته دي ان الجري الطويل بخطوة بطيئه هو افضل وسيله للتخسيس من الجري السريع لفتره قليله)

مثال توضيحى 3 مع بعض :

. و انت بتجري مسافات طويله اول 100 او 200 متر انت بتبقي شغال باول نظام دا لحد ما ال ATP يخلص بعدها بتخش علي تاني نظام لحد كيلو او كيلو و نص لحد اما حمض اللاكتيك عندك يعلي و تخش علي النظام التالت و دا اللي بتكمل بيه الضاحيه للاخر و بتبقي مثبت خطوه و بتجري عليها

بعد اول موضوعين دول المفروض تكون بدات تكون فكره ف اي مجهود بتعمله جسمك بيدي طاقه للعضلات ازاي و انهي جزء من العضله بيشتغل امتي و تكون عرفت يعني ايه aerobic – anaerobic  .. و تقدر تفكر ف اي حاجه بتتقالك زي مثلا ان جري الاسبرينتات هيخليك احسن ف الضاحيه فانت هتعرف ان دي معلومه غلط عشان ف الضاحيه انت ماشي علي نظام طاقه و مشغل الياف غضليه غير بتوع الاسبرينتات خالص .. وهكذا 

(3)الموضوع الثالث :

في فرق بين التسخين (Warm up) و الاطالات (Stretching) لازم تعرف ان الاتنين مختلفين و لازم تعمل ال 2 قبل اي تمرين و ليهم ترتيب علي فكره 

A warm-up should proceed any physical activity

التسخين :

هو تجهيز الجسم للمجهود اللي هتعمله و دا نوعين الاول (General) و دا تسخين عام للجسم كله و التاني (Activity specific) هو تسخين خاص لتمرين معين و لازم يحاكي نوع التمرين اللي هتعمله يعني مثلا تجري خفيف 5 د قبل درى مسافه طويله او تعوم خفيف 5 د قبل  سباحه لمسافه طويله.

بعد التسخين جسمك بيتهيا للمجهود عن طريق ( زياده درجه حراره الجسم – زياده تدفق الدم للعضلات – زياده نسبه الاكسجين اللي رايحه للعضلات ) و من اهم فوايد التسخين انه بيمنع الاصابات 

Cold muscle don’t stretch, high risk of injury when stretching is performed without first warming up

 الاطالات:

 اولا مينفعش تعمل اصالات علي عضله بارده لانه ممكن يودي للاصابه (لازم تسخن العضله الاول) عشان كده الترتيب الصحيح انك تسخن الاول و بعد كدا تعمل اطالات .. 

في نوعين من الاطالات Static – Dynamic :

1-Static : 

اطالات من الثبات و بتكون دايما بعد التمرين علشان تقلل من وجع و تعب العضلات تنيجه المجهود 

2-Dynamic : 

اطالات متحركه و بتكون دايما قبل التمرين و بعد التسخين علشان توصل بالعضله لاقصي مدي/ نطاق حركه ليها علشان متتمزقش عن طريق حركه مفاجئه اثناء التمرين و لازم النوع دا من الاطالات يحاكي نوع التمرين اللي هتعمله علشان تهيا العضله 

الترتيب الصحيح لاي تمرين هتعمله :

Warm up

Stretch (dynamic)

PT

Warm down

Stretch (static)

الخاتمه:

لا يفضل ممارسه التمارين الرياضيه لانقاص الوزن او لاى غرض قبل معرفه و قراءه هذة المقاله و مجموعه المقالات القادمة لقيام بالتمارين بطريقه امنه و على اساس علمى.