تحسين الاداء عن طريق Micro Nutrients.موقع حياة افضل

تحسين الاداء عن طريق Micro Nutrients

مقدمة:

يستطيع الانسان استخدام العلم و الارشادات المعتمدة على الدراسات الحديثة لتحسين ادائة و فى هذة المحاضرة سوف نتناول امكانية استخدام Micro Nutrients فى تحسين اداء الفرد.

Micro Nutrients بتنقسم الي :

(مضادات اكسده – معادن – فيتامينات)

 فوائدها ..

 تعيش بصحه احسن و جسمك يعمل اكفا عن طريق

⦁ تعزيز الوظائف العصبيه

⦁ تعزيز الوظائف المناعيه

⦁ اصلاح و تجديد الانسجه و الخلايا 

⦁ اصلاح العضلات و المفاصل

⦁ الاستشفاء

⦁ تكوين خلايا الدم الحمراء

⦁ انتاج الطاقه

الي اخره لذلك يجب ان  تهتم انك تستخدم منها كميات معينه يوميا و هنشرحها بالتفصيل..

اولا : الفيتامينات Vitamins:

ما هى الفيتامينات؟

هي مركبات عضويه تصنف بشكل عام على أنها قابلة للذوبان فى الدهون أو فى الماء

ما هى أنواع الفيتامينات؟

Fat soluble قابله للذوبان في الدهون :

 انت لا تحتاج تاخد منها يوميا لان الجسم بيخزنها في الانسجه الدهنيه و الكبد مثل فيتامين (C – B ) 

Water soluble قابله للذوبان في الماء :

 انت تحتاج تاخد منها يوميا علشان مش بتتخزن في الجسم و الزياده بتخرج عن طريق البول ( لذلك عندما تاخد اي مكمل غذائي فيه فيتامينات بتلاحظ تغير لون البول) مثل فيتامين (A – D – E – K )

ما هى فوائد الفيتامينات؟

• فيتامين بى12 يساعد على  تكوين خلايا الدم الحمراء،مهم لعملية التمثيل الغذائى،الحفاظ على الجهاز العصبى المركزى

ما هو افضل مكمل غذائى يحتوى على جميع الفيتامينات؟

افضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات هى تناول نظام غذائى متوازن يحتوى على مجموعة واسعة من الفواكه و الخضراوات و منتجات الالبان و البقوليات و الحبوب الكاملة.

المكملات الغذائية هى طريقة اخرى للحصول على الفيتامينات التى تحتاجها اذا كان الطعام الذى تتناولة لا يوفر الكمية.

ما هى الفيتامينات التى يحتاجها الرجل بشكل يومى و كمياتها؟

1. فيتامين أ        (900)ميكروغرام
2. فيتامين بى1    (1.2)ملليغرام
3. فيتامين بى2    (1.3)ملليغرام
4. فيتامين بى3    (16)ملليغرام
5. فيتامين بى5    (5)ملليغرام
6. فيتامين بى6    (1.3)ملليغرام
7. فيتامين سى    (90)ملليغرام
8. فيتامين دى     (20)ميكروغرام
9. فيتامين اى     (15)ملليغرام
10. فيتامين كيه    (120)ميكروغرام

ما هى الفيتامينات التى تحتاجها المرأة بشكل يومى و كمياتها؟

1. فيتامين أ        (700)ميكروغرام
2. فيتامين بى1    (1.1)ملليغرام
3. فيتامين بى2    (1.1)ملليغرام
4. فيتامين بى3    (14)ملليغرام
5. فيتامين بى5    (5)ملليغرام
6. فيتامين بى6    (1.3)ملليغرام
7. فيتامين سى    (75ملليغرام
8. فيتامين دى     (15)ميكروغرام
9. فيتامين اى     (15)ملليغرام
10. فيتامين كيه    (90)ميكروغرام

ركز في المعلومة دى:

⦁ مفيش نوع معين من الاكل فيه كل انواع الفيتامينات او المعادن علشان كده لازم تنوع اكلك علي قد ما تقدر 

⦁ اسوا حاجه في الفيتامينات انها بتتطير و بتدمر بسهوله من الاكل و في خطوات معينه لازم تعملها علشان تحافظ علي اكبر كميه من الفيتامينات اللي في الاكل و منها :

التحضير و التخزين الجيد للطعام بيقلل نسبه فقد الفيتامينات اللي فيه .. كل الفيتامينات بتدمر اما الاكل يتعرض لضوء الشمس لفتره  و البعض بيتدمر عند تعرضه للحراره الزائده .. الفيتامينات القابله للذوبان في الماء بتضر اما الاكل بيتم طهيه اكتر من الازم .. 

بعض الخطوات للحفاظ علي الفيتامينات فى الطعام:

⦁ ابعد الاكل عن اي مصدر مباشر للضوء خاصه منتجات الالبان و الحبوب

⦁ احفظ الحاجه الطازه دايما في التلاجه

⦁ تجنب نقع الخضراوات و الفاكهه في الماء 

⦁ اطبخ في ماء مناسب لتجنب احتراق الاكل

⦁ استخدم اقل وقت للطبخ الاكل ممكن يستوي فيه

⦁ الطبخ علي البخار افضل وسيله لحفظ الفيتامينات

⦁ خزن الخضراوات و الفاكهه سليمه و قطعها قبل اكلها او طبخها مباشره

ثانيا : المعادن Minerals:

المعادن هي مركبات غير عضويه و من الممكن تكون عنصر واحد ( ماغنيزيوم – كالسيوم ) او تكون املاح بسيطه مثل ( صوديوم – بوتاسيوم ) او معادن زي ( حديد – زنك )

 

بتنقسم الي (3) انواع :

⦁ Major minerals : 

الجسم بيحتاج منها كميه كبيره يوميا ( اكتر من 200 Mg ) مثل ( كالسيوم – ماغنيزيوم – فسفور )

⦁ Trace minerals  : 

 الجسم بيحتاج منها كميه قليله يوميا ( اقل من 200 Mg ) مثل (حديد – زنك – نحاس – منجنيز )

⦁ Electrolytes  : 

الحجم عباره عن 70 % او اكتر سوائل .. ال Electrolytes    وظيفتها انها بتوازن مستوي السوائل

 في الجسم و و بتولد و تنظم نبضات كهروكيميائيه في الجسم و بتساعد علي انقباض و ارتخاء العضلات – و بعض الاشارات في الخلايا العصبيه .. متل ( صوديوم – بوتاسيوم – Chloride )

من فوائد المعادن :

⦁ تساعد في تكوين الجسم ( اسنان – عظام )

⦁ تساعد علي تنظيم السوائل في الجسم

⦁ وظائف مناعيه

⦁ وظائف عصبيه

المعادن تكن في ابسط صوره ليها ( عناصر اساسيه ) لذلك لا تحتاج تتكسر او تاخد وقت للهضم في الجسم (الجسم بيهضمها في الامعاء الدقيقه) و علي عكس الفيتامينات المعادن مش بتدمر او تتفقد من الاكل و مش بتتاثر بالعناصر الخارجيه اللي بتدمر الفيتامينات..

شويه ملاحيظ عن المعادن :

⦁ لو شربت ملح (Sodium) مع المياه هيساعدك علي الارتواء اكتر من انت تشرب مياه بس لوحدها ( معلومه عجيبه طبعا ولو عاوز تفهمها اكتر سيرش علي water intoxication  او Hyponatremia

⦁ في معادن بتاثر بلسلب علي معادن اخري زي

⦁ لو الكالسيوم ف جسمك عالي و الماغنيزيوم قليل هيجيلك تقلصات و تشنجات في العضلات

⦁ لو الجسم فيه ملح (Sodium)  كتير هياثر علي القلب و هيسبب عدم انتظام في ضربات القلب

⦁ (الحديد – الزنك – النحاس ) ال 3 دول الجسم بيتهضموا من نفس المكان و بنفس الطريقه في الجسم .. لو زودت من واحد فيهم هياثر بالسلب علي امتصاص ال 2 التانيين

⦁ في بعض المواد في الشاي (Tannis – Polyphenols) بتقلل من امتصاص الجسم للحديد

⦁ فيتامين C بيعزز و يقوي من امتصاص الجسم للحديد

ثالثا : مضادات الاكسده Anti oxidants  

دي حاجات مفيده جدا جدا لجسم الانسان .. هحكيلك حكايه سهله كدا افهمك بيها لانى الموضوع علميا صعب 

وركز في حاجات مضره اسمها (Free Radicals)  تمام .. دي بتبقي جزيئات ضاره و بتهاجم خلايا الجسم ( لانها اصغر وحده بنائيه في الجسم) .. طب بتيجي منين ليها مصدرين 

⦁ طبيعيه : جسمك بينتجها بكميات قليله في اي عمليه حيويه بيقوم بيها زي انك تهضم الاكل او تحرق اكسجين او اي حاجه

⦁ صناعيه : ودي بتجيلك اما تبقي عايش في بيئه ملوثه وبتبقي علي هيئه ( دخان سجاير – مبيدات حشريه في الاكل – تنفس هواء ملوث – شرب مياه ملوثه – تعرض للاشعاع )

طب بتضر الجسم ازاي ؟؟

وانت صغير و صحتك كويس جسمك بيتخلص من ال (Free Radicals) لوحده من غير ما تحس لكن اما تكبر و تبدا تشرب سجاير او متاكلش كويش او تعيش في بيئه ملوثه هتاثر عليك .. ازاي بقي اقولك (Free Radicals) دي بتبقي جزيئات فعاله جدا جدا لان عندها الكترون ناقص او الكترون زياده فا اول ما بتدخل جسمك بتبدا سلسله تفاعلات علشان تاخد الكترون او تتخلص من الكترون اللي عندها .. فا بتهاجم الخلايا لانها اصغر و اضعف حاجه في جسمك و بتضعفها او تغير من خصائصها او تدمرها او اسوا انها تحولها خلايا سرطانيه ..

وعلي حسب الخلايا دي فين ف جسمك لو خلايا مناعيه هتضعف مناعتك – او خلايا في النظام التنفسي – او ممكن تاثر علي ال DNA – لو دمرت خلايا كتير جمب بعض علي حسب الخلايا دي ف انهي عضو مش هيعمل بكفاءه او هيتدمر  ودا بيخلي جسمك عرضه للامراض و الفيروسات

كيفيه التخلص من ال (Free Radicals) ازاي ؟؟

 

عن طريق حاجات اسمها مضادات الاكسده (Anti oxidants)  ازاي بردو ؟

مضادات الاكسده دي بتبقي جزيئات ثابته و مستقره بتتفاعل مع ال 

 (Free Radicals) و تديها الكترون او تاخد منها الكترون .. فا بتعادلها و تحيدها و جسمك يتخلص منها بدل اما تهاجم الخلايا..

مضادات الاكسده عباره عن :

⦁ Vitamin C

⦁ Vitamin E

⦁ Selenium

⦁ Beta carotene

 ⦁ مضادات الاكسده لا تعالج الامراض ( لا تستعمل كا دواء ) لكنها بتتخلص من ال (Free Radicals) التى  تسبب امراض .. بمعنى و انت سليم و معافي تاخد مضادات اكسده تتخلص من ال (Free Radicals) اللي بتسببلك امراض .. لكن لو انت عيان و عندك مرض فا الموضوع دلوقتي بقي يخص مناعتك و جهازك المناعي و خلايا الدم البيضاء بقي و القصه دي .. مضادات الاكسده مش هتعالجك ساعتها او تعملك حاجه .. (( اكبر مثال علي الجزئية دي حاجه غلط كلنا بنعملها اما بيجيلك انفلونزا او برد بتقعد تشرب ليمون و برتقان و تاخد فيتامين C اللي هو مضاد للاكسده .. مضادات الاكسده دي هتساعدك انك تتخلص من ال (Free Radicals) تمام لكنها مش هتعالجك من البرد او الانفلونزا اللي عندك لانه فيروس و بيتم التعامل معاه من قبل جهازك المناعي )) فهمت حاجه ؟؟