ما هو البروتين و الكارب و الدهون وما هي مصادرهم وأنواعهم وفوائدهم؟

ما هو البروتين و الكارب و الدهون  وما هي مصادرهم وأنواعهم وفوائدهم؟

مقدمه:

ان معرفه ما هو البروتين و الكارب و الدهون  وما هي مصادرهم وأنواعهم وفوائدهم يساعد على وضع خطه تغذية سليمه لنا او التاكد اننا نسير على الطريق الصحيح و فى هذة المحاضرة سوف نتعرف على  .

 ( Macro-nutrients ) :  مصادر الطاقه الرئيسيه  و الجسم بيحتاجها بكميات كبيره و هي :

كربوهيدرات-بروتين-دهون

اولا : الكارب (Carbohydrates) :

ما هو الكارب:هو مصدر وقود رئيسي للجسم.

انواع الكربوهيدرات:

simple – complex  بسيط و معقد

1 جرام كارب = 4 سعرحرارى

كيف يتم هضم الكربوهيدرات؟

يتم هضم الكارب الى 3 اشكال

glucose – glycogen - triglycerides

 

الكارب بيتهضم في الجسم علي هيئه سكر .. ليه 3 طرق او جسمك بيهضمه علي هيئه 3 طرق ..

طرق هضم الكربوهيدرات؟

 اول طريق ان الكارب يتحول ل جلوكوز للاستخدام الفوري بيتحرق عند عمل مجهود بما انه مصدر وقود رئيسي للجسم .. وعندما يتبقى كارب فائض نذهب لثانى طريقة.

ان الكارب يتحول الى جليكوجين (glycogen) وهذا يكون كارب جسمك يخزنه في الكبد و العضلات للاستخدام اللاحق مثل مخزون احتياطي (بحد اقصي 500 جم) و جسمك بيستخدمه في حاله سوء التغذيه او الصيام او عند عمل  مجهود كبير و الجلوكوز يقل في جسم .. عندما يتبقى كارب فائض نذهب لثالث طريقة.

ان الكارب يتحول لدهون ثلاثيه   (triglycerides)بيتخزن في الجسم .. (ايوه الكارب الزياده بيتحول دهون طب ازاي .. عن طريق انه جسمك بيحوله لسعرات حراريه و اما بيبقي في سعرات زياده جسمك هيحولها لدهون)لذلك يجب العلم بكمية السعرات حرارية التى تاخذها فى اليوم.

بمعنى الخلاصه ان الكارب يصبح جلوكوز ثم جليكوجين ثم دهون ثلاثيه. 

انواع الكربوهيدرات:

 اولا الكارب البسيط (simple carb)  :

 مصادر الكارب البسيط؟

سكر – عسل – سكر الفاكهه – شراب الذره .. نلاحظ انه النوع دا كله مصنع (من صنع الانسان ) انه بيحول القصب لعسل و العسل لسكر و هكذا 

ثانيا الكارب المعقد (complex carb) 

مصادر الكارب المعقد؟

 الفاكهه و الخضار – البقوليات – الحبوب .. و نلاحظ ان النوع دا كله من مصادر طبيعيه 

ايهما افضل الكارب البسيط ام الكارب المعقد؟

طبعا النوع الاول دا مش مفيد .. و الكارب المعقد هو المفيد و يجب ان يكون اغلب الكارب الذى تاكله يكون منه  

لان الكارب المعقد يكون من مصادر طبيعيه تكون غنيه بالالياف و العناصر الغذائيه فا بيحسسك بالشبع لفتره طويله و لا يهضم بسرعه و الاهم انه بيخلي مستوي السكر و الانسولين ف الجسم ثابت و دي هتكلم عليها في النقطه اللي جايه

اما الكارب البسيط 

اضرار الكارب البسيط؟

ف دا ببساطه سكر بس من صنع الانسان مفيهوش اي الياف او عناصر غذائيه او فيه عناصر قليله جدا جدا و بيتهضم بسرعه و لا بيحسسك بالشبع ابدا و بيسبب ادمان السكر و الاسوا انه بيعلي مستوي السكر و الانسولين ف الجسم ؟؟

الكارب عندما يتحول لسكر جسم الانسان بيفرز هرمون (الانسولين) علشان يقدر يهضم و يتعامل مع السكر دا .. و كميه افراز الانسولين بتعتمد علي كميه السكر اللي دخل جسمك .. في انواع كارب بتتهضم بسرعه جدا و بتديك سكر علي طول فا دي بتعلي مستوي السكر و الانسولين في الجسم لكى يعادلوا السكر دا ( الكارب البسيط) و في انواع سكر بهاالياف و بتتهضم علي فتره ليست قليله لذلك مستوي السكر و الانسولين لا يعلي لانها لا تهضم مره واحده و تعطيك سكر كتير ( الكارب المعقد ) 

ما هو المعدل الجلايسيمى؟(glycemic index)

 هو مقياس لقدره الكارب انه يرفع مستوي الانسولين و السكر في الجسم ..

ما هى فائدة المعدل الجلايسيمى؟(glycemic index)

 لو بيرفعها بسرعه مثل ما الكارب البسيط بيعمل دا معناه ان الاكل دا المعدل الجلايسيمي بتاعه عالي (high glycemic index) و لوبيحافظ علي معدل الانسولين و السكر في الدم مثل ما الكارب المعقد يقوم دا معناه ان الاكل دا المعدل الجلايسيمي بتاعه منخفض (low glycemic index) دي بتسهل ان العلماء قسموا الكارب وهذا مفيده لمرضى السكر 

ملحوظه :

 الكارب كلما كان به الياف (fibers) اكتر كلما هضم ببطء اكتر .. وهذا يكون عندما  الكارب يكون طبيعي و ليس مصنع 

هل يجب منع الكارب اثناء انقاص الوزن او اثناء الحمية الغذائية؟

الكارب افضل نوع وقود للجسم فاذا  انت تقوم باي انقاص لوزنك لا يجب ان تقلل او تمنع الكارب بسبب لو قل سوف تبدا باحساس بخمول و كسل و ارهاق و هتتعب بسرعه عندما تقوم  بعمل مجهود و لن تستطيع ان  تتمرن .. فيجب ان تعلم ان الكارب ليس كله سكر و رز و مكرونه و لكنة موجود ف البقوليات و الخضار و الفاكهه

كمان ملحوظه مهمه : 

Carbs are not created equally

 مثال كانز بيبسي و شوكلاته يعطوك 75 جرام سكر .. لكن لو هتاكل نفس كميه السكر دي من الخضار مثلا هتحتاج تاكل حوالي 3 كيلو جزر .. وصل

ثانيا : الدهون (Fats):

ما هى الدهون؟

تعطى طعم حلو للاكل و تساعد علي الشبع .. لكن مش كل الدهون واحد في المفيد و المضر

هنتكلم عن انواعها و انت احتياجك منها وكيف تاثر علي الجسم

 
1 جرام دهون = 9 كالوري

اهمية الدهون : 

مصدر طاقه رئيسي للجسم بعد الكارب

بتحمي الاعضاء الداخليه للجسم 

تعطى طاقه في البرد و المجاعات

بتعزل الجسم ( بتساعد انك متحسش بالبروده )

انواع الدهون : في منها 4 انواع ( من الاسوا للاحسن )

الدهون المصنعه (Trans fats)  : 

اخطر انواع الدهون .. وهي الدهون المصنعه اي من صنع الانسان زي ( الحلويات بانواعها – الحاجه الحلوه – الكحك – الدوناتس – البسكوتات ) ودي بتبقي دهون مشبعه مهدرجه 

الدهون المشبعه (Saturated fats) :

 تاني اسوا انواع الدهون .. بتكون صلبه ف درجه حراره الغرفه زي ( الزبده – دهون و شحوم الحيوانات – اي جبن كامل الدسم – الليه ) و دايما بيبقي فيها نسبه كوليسترول عالي وكلنا عارفين اضراره 

الدهون الغير مشبعه و دي افيد انواع الدهون و بتتقسم لنوعين :

Mono unsaturated fats : دهون غير مشبعه اوليه و تكون مفيده 

مصادر الدهون الغير مشبعة؟ 

( المكسرات – الافوكادو – اللوز و زبده اللوز – الكاجو – صفار البيض – زبده الفول السوداني )

Poly unsaturated fats : دهون غير مشبعه و تكون مفيده و بتكون سائله في درجه حراره الغرفه 

مصادر الدهون غير المشبعة؟

( الزيوت بانواعها ) مثل ( زيت الزيتون – زيت الكتان – زيت عباد الشمس – زيت السمك )

 

كده قولنا انواع الدهون من الاسوا للاحسن .

نسبةالدهون التى يجب ان تحصل عليها؟

⦁ نسبه الدهون المصنعه لا تتعدي 1 % من اجمالي الدهون اللي بتاكلها

⦁ نسبه الدهون المشبعه لا تتعدي 10 % من اجمالي الدهون اللي بتاكلها

⦁ باقي ال 89 % من اجمالي الدهون لازم ييجوا من الدهون الغير مشبعه 

مثال لمعرفة نسبة الدهون فى اليوم: لو انت هتاكل 100 جرام دهون ف اليوم .. 1 % منها اللي هو واحد جرام تاخده من الدهون المصنعه .. 10 % منها اللي هو 10 جرام تاخده من الدهون المشبعه .. و 89 % منها من الدهون الغير مشبعه بنوعيها .. 

⦁كمية الدهون للمحافظة على الوزن ؟؟

يجب ان تكون كميه الدهون الداخله للجسم لا تتعدى35% من اجمالي السعرات الحراريه (calories) الداخله لجسمك يوميا .. 

 مثال يوضح

انت مثلا بتدخل جسمك يوميا 3,000 كالوري .. يجب ان الدهون لا تتعدى ال 35 % منهم .. اضرب ال 3,000 ف 0.35 لكى تحصل ال 35% من ال 3000 كالوري = 1050 كالوري .. يعني انت مسموحلك يوميا ب 1050 كالوري من الدهون .. طب بما ان جرام الدهون الواحد بيساوي 9 كالوري .. يعني اقسم ال 1050 علي 9 = 116.5 جرام .. لذلك انت مسموحلك يوميا ب 116.5 جرام دهون يوميا لو انت بتدخل جسمك 3,000 كالوري يوميا .. بس ال 116.5 جرام دهون دول انت عارف تقسمهم ازاي كا انواع دهون زي ما قلنا فوق تمام..

طبعا الدهون الزياده بتادي للسمنه .. و السمنه دي هتسببلك جميع انواع الامراض زي السكر و القلب و انسداد الشرايين و السكر و غيره .. فانت عرفت الحد الامن و انواع الدهون المفيده .. و خد بالك 35% دا حد اقصي ممكن تقلله بردو حسب نظامك الغذائي..

ثالثا : البروتين Protein

Quality over Quantity

Its not the amount but rather the quality of the protein

 اهم معلومة يجب ان تعرفها عن البروتين .. ان نوع  و جوده البروتين اهم من كميته .. و هقولك ليه 

1 جرام بروتين = 4 كالوري

البروتين لا يتخزن في الجسم و تحصل عليه يوميا من الاكل 

البروتين الطبيعي نحصل علية  من الاكل افضل من المكملات الغذائيه

ما هو البروتين و ماهى مكوناتة؟

البروتين هو عباره عن مجموعه من الاحماض الامينيه (Amino Acids)  متصله ببعضها بعدد و انواع و ترتيب معين لكى تكون البروتين .. لذلك  انواع البروتين بتختلف عن بعضها علي حسب نوع الاحماض الامينيه اللي مكوناها .. 

يوجد 20 نوع من الاحماض الامينيه 10 منهم ليسوا مهمين لان الجسم بينتجهم .. ال 10 التانيين  مهمين جدا لان الجسم لا ينتجهم و يجب ان تحصل عليهم يوميا من الاكل و دول اسمهم EAA او Essential Amino Acids 

لذلك اهم شى ليس حصولك على  بروتين بنسبة كبيرة و لكن المهم انك تنوع مصادر البروتين ( نباتي – حيواني – سمك – حبوب – منتجات البان ) لكى تحصل علي اكبر قدر من ال EAA دول لذلك نوع و جوده البروتين اهم من كميته 

ما هى فوائد البروتين؟

معلومه .. انت مش كل اما هتاخد بروتين اكتر كل اما العضله هتكبر .. زيه زي اي حاجه تانيه ليك احتياج يومي منها و لو زودت عنه هتضر مش هتستفاد .. 

طب ليه ؟؟ 

 

العضله بتتكون من 20 % بس بروتين و الباقي مايه و املاح و حاجات تانيه 

اثناء عمليه تكسير البروتين علشان يتهضم بيتم انتاج ماده اليوريا اللي بتزيد من احتياج الجسم للماء و بتحط الكلي و الكبد تحت ضغط كبير للتخلص منها

بما ان البروتين مش بيتخزن فا الكالوريز الزياده اللي جايه من البروتين اللي جسمك مش محتاجه هتتحول لدهون و تتخزن في جسمك

 

فا خد بالك ان كتره مش حلو و خد علي اد ما جسمك محتاج .. طب انا محتاج اد ايه ؟؟

علي حسب المجهود و شده التمرين بتاعتك علي اد ما هتحتاج بروتين 

⦁ خفيف  : 1.2 – 1.7 جرام بروتين لكل كيلو في جسمك.

⦁ متوسط : 1.4 – 2.0 جرام بروتين لكل كيلو في جسمك.

⦁ شديد   : 1.4 _ 2.2 جرام بروتين لكل كيلو في جسمك.

يعني مثلا لو انت وزنك 80 كيلو و بتعمل مجهود متوسط يعني انت محتاج بروتين حد ادني   : 1.4 * 80 = 112 جم

بروتين حد اقصي : 2.0 * 80 = 160 جم

و النسب دي بتختلف من دراسه لدراسه بس النسب متقاربه ما بينهم ممكن تلاقيها زايده بسيط او اقل بسيط عن دي .. مفيش حاجه غلط بس حسب الدراسه اتعملت ف انهي بلد 

ما هى مصادر البروتين؟

⦁ اهم حاجه نوع مصادر البروتين .. 

⦁ اللحوم فيها بروتين زي السمك و اللحمه و الفراخ

⦁ البقوليات فيها بروتين زي العدس و الترمس و الحمص و الطحينه

⦁ منتجات الالبان فيها بروتين زي المش و اللبن و الجبنه القريش

متعتمدش علي مصدر واحد بس..

انت كده عرفت لووجدت شئ مكتوب عليها انها بتحتوي علي 50 جرام كارب مثلا .. هتفكر وتقول ان جرام الكارب ب 4 كالوري فا اضرب ال 50 * 4 = 200 كالوري .. تبقي عرفت ان 50 جرام الكارب دول فيهم 200 كالوري .. او العكس مثلا لو انت عامل دايت مثلا و فاضلك 400 كالوري تاخدهم انهارده لسا .. تبقي عارف ان اه جرام البروتين ب 4 كالوري فانا اقسم ال 400 كالوري علي 4 = 100 .. يبقي انا كدا عايز اكل 100 جرام بروتين و هكذا !!