كيفيه حساب السعرات الحرارية و عمل نظام غذائى

كيفيه حساب السعرات الحرارية و عمل نظام غذائى

المقدمة:

ان معرفة كيفيه حساب السعرات الحرارية و عمل نظام غذائى و التغذيه السليمه بطريقه علمية و طبقا للدراسات الحديثه تعتبر من اهم الاشياء.

للمحافظه على حياة افضل فهى تؤثر بشكل رئيسى على الوظائف الحيويه للجسم و كذلك على الوزن و المظهر الخارجى الذى يؤثر بدوره على نفسيه الشخص.

لذلك قبل  اتباع نظام غذائى يجب ان تعرف مجموعه من المعلومات المهمه و القيمة لتاكيد على سلامه النظام المتبع و عدم تاثيره على صحتك النفسيه او البدنيه.

 لذلك سنتناول فى موقعكم حياة افضل مجموعه من المقالات التى تبنى على اسس علميه و دراسات حديثه سنتاولها فى مجموعه مقالاتنا القادمة.

فى المحاضره دى هنتعرف على معلومات عن  كيفيه حساب السعرات الحرارية و عمل نظام غذائى و هنكمل فى سلسله من المحاضرات العمليه على موقع حياة افضل

 كيفية حساب السعرات الحرارية؟

الكالوري (calorie) او السعرات الحرارية:

يعني السعرات الحراريه ودي العمله اللي جسمك بيتعامل بيها مع اي حاجه .. اما بتاكل بروتين او دهون او كارب جسمك بيحولها سعرات حراريه علشان يعرف يمتصها و يستفاد بيها

الموضوع بسيط انت بتعمل مجهود جسمك بيخرج طاقه فا بتحرق سعر حرارى (Calories) و اما بتاكل بتدخل جسمك سعر حرارى تاني .. لو اللي بتاخده اكتر من اللي بتحرقه وزنك هيزيد .. و لو اللي بتاخده اقل من اللي بتحرقه وزنك هيقل .. ولو قد بعض وزنك هيفضل ثابت

2.2 باوند = 1 كيلو

1 باوند = 3.500 سعر حرارى

 يعني نظريا لو دخلت سعرات حرارية اكتر ما حرقت ب 3500 جسمك هيزيد باوند .

-في حاجه اسمها (Resting energy expenditure)  واختصارها (REE) دي الطاقه اللازمه للحياه و دي اقل طاقه الجسم محتاجها لكى تعيش و جسمك يعمل الوظائف الحيويه زي الحفاظ علي درجه الحراره – التنفس – عمليه الهضم – ضخ القلب للدم

معادلة حساب REE : 

1 – لو عمرك 18 – 30 :  6.95 * (weight’pound’) +679

2 – لو عمرك 31 – 60 :  5.27 * (weight’pound’) +879

و غالبا المتوسط بتاعها من 1800 – 2200 سعر حرارى.. و علشان كدا اما بتقرا ملصق علي اي اكل بتلاقي كلمه مشهوره (based on a 2000 calorie diet) ودي بتبقي اشهر انواع الدايت علشان ال 2000 سعر حرارى دول هما متوسط ال REE عند الناس..

-  الطاقه اللي الانسان بيخرجها بتختلف علي حسب المجهود اللي عملته علي مدار اليوم  ممكن يوم عملت مجهود تقيل ممكن يوم عملت مجهود خفيف .. في معادلة تقدر تحسب بيها الطاقه اللي انت خرجتها يوميا.

 

معادلة حساب السعرات الحرارية المطلوبة:

بجيب ال REEو تضربها في معدل الجهد المبذول و اللي هو 

مجهود خفيف جدا=1.3

مجهود خفيف = 1.6

مجهود متوسط = 1.7

مجهود تقيل = 2.1

مجهود تقيل جدا = 2,4

مثال لتوضيح طريقة حساب السعرات الحرارية:

لو انت سنك 25 ووزنك 75 كيلو اللي هوا 165 باوند .. يبقي نحسب ال REE

6.95 * (165) +679 = 1800  كالوري .. طب انت انهارده عملت مجهود تقيل اللي بيساوي 2.1 اضربها ف ال REE هيديك الكالوريز اللي انت حرقتها انهارده

1800 * 2.1 = 3780  كالوري ..

لو انت عايز تخس دخل كالوريز اقل من 3780 و لو عايز تتخن دخل كالوريز اكتر

و هكذا .. كدا انت عرفت ازاي تحسب انت حرقت كالوريز اد ايه علي مدار اي يوم

 التغذيه:

فيه نوعين من العناصر الغذائيه اللي الجسم محتاجها لعمل نظام غذائى لكى تخسر وزن او تزيد فى الوزن:

1 – (Macro-nutrients): 

ودي مصادر الطاقه الرئيسيه  و الجسم بيحتاجها بكميات كبيره و هي:

Protein – fat – carb

2– (Micro-nutrients):

 ودي مش مصادر طاقه و لكنها بتساعد علي تحسين اداء الجسم و الوظائف الحيويه و الفسيولوجيه و الجسم بيحتاجها بكميات قليله و هي:

Vitamins – minerals – anti oxidants

مضادات اكسده – معادن – فيتامينات

3- هي تعتبر فرع من رقم 2 مع بعض الاختلاف و هي:

Phytonutrients – Myconutrients - Zoonutrients

كدا دي الخطوط الرئيسيه .. و تعلمت كيف احسب السعرات الحرارية المطلوبة لخسارة الوزن او لاكتساب الوزن  هنبدا ب نتكلم عن كل واحده ف دول و ايه فايدتها و جسمك محتاج منها اد ايه و هل ليها اضرار لو خدتها بزياده و بتعمل ايه لجسمك ان شاء الله فى باقى المقالات القادمة عشان دماغك ميتشتتش ذاكر الى فات و طبق علية كويس و ان شاء الله نكمل فى باقى المقالات لمعرفة كيفية اعداد نظام غذائى.