العودة للتمارين بعد الانقطاع.موقع حياة افضل

 العودة للتمارين بعد الانقطاع

المقدمة:

ان العودة للتمارين بعد الانقطاع من اصعب و اخطر الاشياء لانها تسبب مجموعة من الاضرار النفسية و البدنية لو لم تعرف كيف ان الجسم يتفاعل مع التمارين بعد العودة سوف تؤدى الى احباط من مستواك و كذلك من الممكن ان تؤدى لاصابتك و فى هذة المقالة سنتناول الموضوع بطريقة علمية و طبقا للدراسات الحديثة.

De-Conditioning:

او اختفاء اعراض التمرين .. 

عندما تدخل  ف حاله ال De-con كل اللياقة التى اكتسبتها سابقا  بتبدا تقل تدريجيا و الخواص و الصفات الحلوه التي اكتسبتها و انت بتتمرن كله بيقل..

لان انت جعلت جسمك معتاد على انك بتتمرن و بتطلع مجهود كبير و بتحرق طاقه كبيرة فا جسمك بيفضل يحسن و يطور من نفسه لكى يساعدك علي دا لكن اما تبطل تتمرن لن تستخدم طاقه بنفس الكميه ولا هتبذل مجهود بنفس الكميه فا جسمك بيقلل كفاءته و انتاجه لكى يتماشي مع مستوي الطاقه الجديد و الجهد الجديد الذين اصبحوا اقل  .. (الجسم ذكي جدا لكنه للاسف محتاج روتين علشان يكيف نفسه عليه )

ملحوظه :

 كل ما زادت فتره ال Cond. بتاعتك كلما هتفضل محافظ اكتر و جسمك مش هسقل بسرعه (اللي اتمرن 5 سنين مش زي اللي اتمرن 3 شهور) 

ملحوظه : 

اول اعراض ال De-con بتبان بعد 10 ايام فقط من عدم التمرين

ملحوظه : 

اول شي بيبدا يقل ف جسمك هو القلب .. ال VO2 MAX اول حاجه بتقل .. و هي قدره جسمك انه ياخد اكسجين وينقله للعضلات و يستخدمه ككل

  بالنسبه للجسم اول حاجه بتنزل هي ال Endurance او قوه التحمل بتاعه حضرتك اما بالنسبه لل Strength   فا دي بتفضل شويه مش بتنزل علي طول لكن ف النهايه مع طول فتره ال De-con كله هيقل لحد ما هتوصل لمرحله تعادل انك لم تتمرن من الاساس ( كل الخصائص المكتسبه راحت)

ملحوظه :

 المهارات مش بتروح مع الوقت .. يعني لو بتعوم و بطلت انت بردو بتعرف تعوم و لكن كفاءه جسمك قلت فا مش هتعوم بنفس المستوي فاهم

 

اهم اعراضه : 

1 – معدل ضربات القلب بيزيد اثناء المجهود و نسبه الدم اللي القلب بيضخها فكل ضربه بتقل 

2 – تراكم حمض اللاكتيك بصوره اسرع و عدم قدره الجسم علي تحمله مما يودي الي التعب المبكر

3 – نسبه الانزيمات اللي بتساعد علي انتاج الطاقه بتقل و كفاءتها بتقل بردو و اللي بدوره بيقلل قدره العضلات علي انتاج الطاقه من مصادر مختلفه 

4 – حجم التنفس بيقل (بيرجع للعادي) و اللي بدوره بياثر علي نسبه الاكسجين اللي رايحه للعضله 

5 – قوه تحمل بتقل

6 – القدره علي تحمل الشمس و درجه الحراره العاليه بتقل نظرا لكل ما سبق 

ملحوظه :

 مثلما اشرنا من قبل ان  اول شئ بيقل هي ال VO2 MAX بعد 10 ايام فقط و عليه كفاءه القلب بتبدا تقل تدريجي و للاسف اي شئ فجسمك بتعتمد عليه بتقل هي كمان و من اهمها ال Endurance – Speed و بالاخص التمارين ذات الشده العاليه او الوقت الطويل لانها معتمده كليا علي الاكسجين و لان نسبته اللي رايحه للعضله بتقل 

ملحوظه :

 الدراسات اثبتت ان الرياضيين اللي بيعتمدوا علي القوه ( Gym – Powerlift ) بيرجعوا لمستواهم اسرع و مش بيتاثروا بال De-con زي الرياضيين اللي بيعتمدوا علي قوه التحمل ( ماراثون – سباحه )

في دراسه معينه ملفته تم عملها علي شخص رياضي محترف ( بتاع اوليمبيات ) بيلعف تجديف ..تم عمل قياس المستوي 4 مرات لاغراض بحثية:

1 –  قبل الاوليمبيات ب 8 اسبوع و هو يعتبر ف احسن حالاته 

2 – بعد 8 اسابيع من عدم التمرين ( بعد الاوليمبيات )

3 – بعد 8 اسابيع من التمرين مره اخري

4 – بعد 12 اسبوع اخريين من التمريين ( يعني كدا 20 اسبوع مستمر )

ايه النتيجه بقا ؟؟ .. بعد 2 قياس ( 8 اسابيع بدون تمرين )

1 – peak oxygen uptake (Vo2 Max) declined by 8%

2 – power at reference blood lactate concentrations decreased by 25 %

3 – power at Vo2 peak was 20 % lower 

بعد 3 قياس ( 8 اسابيع من التمرين ) حصل تحسن ملحوظ و سريع و لكن معدل تحسن اصبح ابطا مع الوقت

بعد 4 قياس ( 20 اسبوع تمرين ) تمكن من الوصول لمستوي قريب من مستواه ف اول قياس ( قبل الاوليمبيات )

انت متخيل احتاج وقت اد ايه علشان يرجع لمستواه و حصل فيه ايه اصلا من شهريين بس De-con 

دا كمان رياضي محترف و بقاله سنين مبالك واحد لسا جديد مكملش كام شهر !!

لو حابب تقرا اكتر عن الدراسه ده عنوانها 

The detraining and retraining of an elite rower: a case study و هنزلك صوره منها 

The detraining and retraining of an elite rower: a case study 

في دراسه تانيه توسعيه اكتر بس دي طويله اوي و صعبه و كلها مصطلحات طبيه ( لو حد حابب يقراها يقولي و هبعتهاله) .. 

جابوا فيها ناس رياضيين محترفين و ناس رياضيين مبتدئين و خلوهم يبطلوا تمرين لمده 4 اسبوع مع قياس فرق المستوي قبل و بعد و طلعوا نتائج شامله كل حاجه زي :

 الهرمونات ووظائف الجسم ووظائف القلب بالتفصيل زي حجم القلب و الشرايين و سمك جدار القلب و خرج مجهود القلب 

وحاجات تفصيليه جدا و التنفس و مستوي الاداء سواء القوه و قوه التحمل و مستوي الانزيمات و الالياف العضليه .

. دراسه محترمه جدا يعني بتعرفك فعلا ان جسمك بيحصل جواه حاجات كتيره و في فرق ف الكفاءه و المستوي و ان الموضوع مش سهل او علي العادي زي ما انت فاكر

-ملحوظه : 

المحاضره دي كانت بتتكلم عن الخطوط العريضه ف الموضوع دا و لسا في تفاصيل كتيره متقالتش .. بس تاكد ان كل دا انت لسا علي الوش و متعمقتش اوي .. انا بس بديك فكره عن حاجه جايز اول مره تعرفها او معندكش فكره عنها .. اكيد مستغرب ليه ناس كتير حواليك لسا صغير و عنده اصابات تعجيزيه مع انه مش بيتمرن جامد يعني ..

اهم حاجه انك تبقي عارف جسمك شغال ازاي داخليا و ردود افعاله ايه علشان تتجنب الاصابه او التمرين الخاطي علشان متتصابش ف اول مشوارك.. 

الخلاصه

1 - الموضوع هذا تم عمل فية  دراسات كثيرة  و بحوث ومازال يتم حتى اليوم  نظرا لخطورة لذلك يجب ان تمتلك معلومات عنة  .... 

2 – نلغي شويه مفاهيم غلط بقا ( اكني كدا بقولك روح اتصاب بس بشياكه )

-خش بس انت عندك اساس كدا كدا .. طبقا بعد ما عرفت ان جسمك كفاءته بتقل و مستواك بينزل ف انت معندكش اساس الكلام دا غلط و لو جيت تعمل او تتمرن زي ما كنت بتعمل قبل كه هتتصاب خش بس و هات اخرك .. طبعا مفيش الكلام دا لانك لو جبت اخرك و جسمك مش مستعد يابا احلي اصابه عليك ..

3 – بعد اذنك لو انت لم تكن بتتمرن منذ اكتر من شهريين انت محتاج تاهيل او رفع مستوي قبل التفكير فى القيام بالتمارين القوية او تفكر تتمرن اوتفكر تتمرن او عمل تمرينة قوية كنت تقوم بها من قبل  !! 

4 – اعرف قدرتك و مستواك و امكانياتك و  اعمل علي هذا الاساس دا دا لسلامتك و مصلحتك 

5 – مؤكد بعد المحاضرهمثلما علمنا ان اسوء شئ تقوم بة  انك تترك نفسك تنزلق ف مرحله ال  De-conditioning

 .. لانها مثل  الرمال المتحركه هتفضل تنزل مع مرور الوقت كلنا بيحصلنا ظروف و مفيش وقت او امكانيه انك تتمرن ..

دايما حافظ انك تتمرن اقل تمرين تحافظ بيه علي مستواك لكى لا تقوم بالانزلاق  فى هذة  المرحله السيئة.  

6 – معظم الاشخاص لا تستمر فى التمارين لفترات متتابعة ولا تقوم بوقفها لفترات طويلة  .. لذلك لا تاخذ الموضوع بقوة كبيرة بعد العودة من التوقف حتى لا تصاب باصابة قوية

7 – اي تغيير سريع و مفاجي ف جسمك سواء بالسلب او الايجاب هو خطا !!!