انواع تمارين الجرى

المقدمة:

تكلمنا فى المحاضرة السابقة عن الاعداد للجرى و العضلات المسئولة عن الجرى  و عن الخطوات المطلوب فهمها و اتباعها عن الاسس الصحيحة لبداية رياضة الجرى و طبقا للمخطط الموضوع لكى تصبح حياتك افضل سوف نكمل محاضرتنا لمعرفة انواع تمارين الجرى المختلفة و كيفية ادائها حتى لا نقوم بالجرى بعشوائية.

انواع تمارين الجرى؟

• الجرى الاساسى او السهل

• الجرى الطويل

• الجرى الايقاعى

• الجرى التصاعدى

• جرى التلاعب بالسرعات

• جرى المرتفعات

• الجرى الهرمى

كيف ازيد من قدرة التحمل فى الجرى؟

1 – Easy run :

 انك تجري خطوه هاديه و متوسطه تسمحلك انك تتكلم اثناء الجري و دي دايما بتبقي (Endurance) علشان بتجري مسافه كبيره علي الخطوه دي و دي دايما (Aerobic) .. مثل :

(30 – 40 – 50 ) دقيقه جري او (10 – 15 – 20 ) كيلو جري متواصل علي الخطوه دي..

2 – Tempo run :

 هو الجري الصعب المريح ( اول اما تبدا تشد شويه و تزود المجهود بعد ال easy run .. اول ما تبدا تحس انك صعب تتكلم و انت بتجري و لازم تنظم نفسك و الجري بقا متعب نوعا ما بس مش صعب و بتبقي قادر تكمل عليها مسافه كويسه ) 

النوع دا بيعمل علي زياده ال (Lactate threshold) 

و دي النقطه اللي الجسم بينقل فيها من ال aerobic system لل anaerobic system      ( الجسم دايما بيفضل ال anaerobic لانه اريح بالنسباله فا كل اما تقدر تخلي جسمك يفضل aerobic علي خطوه معينه دا افضل و انت كدا بتزود ال Lactate thresholdو كل اما هيزيد هتجري مرتاح اكتر علي الخطوه دي و تبدا تبني strength – endurance – speed .. مثل : 

⦁ 40 min run 

4 min tempo – 2 min easy – 4 min tempo – 2 min easy …

⦁ 30 min run 

6 min tempo – 3 min easy – 6 min tempo – 2 min easy …

⦁ 20 min run ( all tempo )

3 – Progression run : 

هو انك تبدا بطي و تزود تزود و تنهي سريع .. و دا بيبقي نوع تمرين كويس لانه بيشغل (aerobic – anaerobic) .. مثل :

⦁ 45 min run

15 min easy – 15 min medium – 15 min hard

⦁ 35 min run

20 min easy – 10 min hard – 5 min all out

4 – Interval run :

 يعتبر من افضل انواع تمارين الجري و افضل نوع لو بتتمرن ل ماراثون او جري طويل .. و دا غالبا بيبقي anaerobic و بيعلي ال lactate threshold بردو .. مثل :

⦁ 4 k run ( 10 x 400 m )

400 m tempo – 400 m jog – 400 m tempo – 400 m jog …

⦁ 6.5 k run ( 8 x 800 m )

800 m hard – 90 sec easy – 800 m hard – 90 sec easy …

⦁ 30 min run 

2 min medium – 30 sec jog – 2 min medium – 30 sec jog …

و ممكن تقلل او تزود ال Work interval – Rest interval علي حسب انت بتتمرن ليه 

( كل اما تزود المسافه و الراحه endurance اكتر و كل اما تزود السرعه و تقلل الراحه Strength اكتر )

5 – (Pyramid – Ladder) run :

 تخيل انك بتتطلع و تنزل سلم او هرم .. اهو نفس الكلام في الجري هتصعب الجري او تقلله تدريجي او الاتنين مع بعض مع فترات راحه قليله ..

النوع دا بيبقي صعب و حلو انك تتحدي نفسك بيه .. فيه تنويع ف المسافه و شده الجري صعودا و نزولا .. مثل : 

Up : 

400 m – 90 sec jog – 800m – 90 sec jog – 1200 m – 90 sec jog – 1600 m – 90 sec jog

⦁ Down :

1600m – 200 m easy – 1200m – 200 m easy -  800m – 200m easy – 400m – 200 m easy

⦁ Up and down : 

400m       1600m …  1600m      400m ( 90 sec jog between each)

و بتزود المسافه او تقللها براحتك علي حسب المستوي .. مع الحفاظ علي اقل وقت راحه ممكن

6 – Fartlek run : 

هو ببساطه التلاعب بالسرعه .. انك تجري بسرعه ثم ببطء ثم برعه و هكذا بفترات زمنيه ثابته .. مثل :

⦁ 30 min run 

1 min hard – 1 min easy – 1 min hard – 1 min easy …

⦁ 30 min run 

3 min tempo – 3 min jog – 3 min tempo – 3 min jog …

كدا اتكلمنا عن انواع تمارين الجري .. فيه حاجه اخيره و مهمه جدا لازم تعرفها ازاي تتمرن جري صح فيه روتبن لازم تمشي عليه ف تمرينه الجري زي ثوابت كدا باختلاف تمرينتك ..

Warm up ( 1 - 1.5 k) easy pace

10 min dynamic stretch (lower body)

تمرينه الجري 

Cool down ( 1 - 1.5 k) easy pace

10 min full body static stretch

امشي علي النظام دا و بكدا تبقي بتتمرن جري صح تفاديا للاصابات و علشان تسخن و تجهز جسمك للتمرين صح .. و ال cool down علشان تتخلص من ال lactic acid اللي ف جسمك بعد التمرين و تهدي الدوره الدمويه و تغير مسار الدم من العضلات لباقي اعضاء الجسم تاني..