ما هى العضلات المسئولة عن الجرى

المقدمه

الركض او الجرى هو الوسيله المثلى لحياه افضل لاى شخص يريد المحافظه على صحته لذلك يجب معرفة ما هى العضلات المسئولة عن الجرى.

 

لكننا نواجه مشاكل كثيره فى كيفية القيام باول خطوه و كذلك فى كيفيه المحافظه على انفسنا من الاصابات الناتجه عن الجرى كرياضه و كذلك عن الخطه الموضوعه للبدايه لذلك تهتم هذه المدونه و مجموعه المقالات القادمه بالاهتمام بتقديم معلومات قيمه عن الجرى. 

و كيفيه البدا بطريقه علميه سليمه بناءا على تحليلات و دراسات علميه حديثه لتصبح حياتك افضل من ذى قبل و تحافظ على نفسك.

المحاضره كل هدفها او معموله علشان تجاوب علي سوال واحد كيفيه تحسن من ادائى ف الجري ..اذا كان هذا السؤال تريد له اجابه يجب ان تقرا المحاضره نص المحاضره الاول سوف تتفهم بعض المواضيع  العامه حتى تتعلم بعض  مفاهيم و مصطلحات مهمه اولا. نص المحاضره التاني هتكون اجابه السوال.

ما هى العضلات المسئوله عن الجرى:

مقدمه : اما انت بتجري ايه العضلات اللي بتشتغل فجسمك علشان تجري ؟

وانت بتجري انت محمل فجسمك علي 3 حاجات اساسيه 

1 – عضلات Core

2 – عضلات الرجل

3 – النفس – القلب

  العضلات المسئولة عن الجرى.

 

اولا : ال Core

ايه هي عضلات ال Core ؟ 

الكلام كتير ف الحته دي لكن خليني اقولك ان هي كل العضلات اللي ف جسمك اللي بين عضله الصدر نزولا لحد اول عضلات الرجل ( ايوا مش عضلات البطن بس !! )

يعني ال Core بيشمل عضلات البطن كلها – عضلات الجنب – عضلات الضهر السفليه – عضلات الحوض – عضلات الورك – عضلات الموخره 

عضلات ال Core متقسمه لجزئين

1 – Inner core muscles

2 – Outer core muscles

الاولي دي بتشمل جزئين (علوي - سلفي).. ودي وظيفتها انها بتنقبض قبل و اثناء حركه الاطراف (ايدين و رجلين) علشان تحمي العمود الفقري عن طريق انتاج ضغط داخل البطن .. كما هو موضح بالصور ( علوي – سفلي )

التانيه دي بتشمل العضلات الكبيره .. و دي المسئوله عن انتاج الحركه و مقاومه الحركه .. كما هو موضح بالصور ( امامي – خلفي)

عضلات ال Core ليها نوعين تمرين ( Static – Dynamic ) يعني تمارين ثبات و تمارين من الحركه 

المهم بقا عضلات ال Core وظيفتها ايه او ايه علاقتها بالجري ؟؟

1 – الحفاظ علي اتزان الجسم اثناء اداء التمارين 

2 – اي تمرين او حركه بتعملها عضلات ال Core مشاركه فيها

3 – القوه و الحركه بتنتقل من منتصف الجسم العلوي ال منتصف الجسم السفلي او العكس عن طريق عضلات ال Core .. لازم عضلات مرنه و صلبه لتحقيق اقصي استفاده من العمليه دي .. Core ضعيف مش بيقدر يتحمل الحركه الكتير و الطاقه او القوه بتتفقد اثناء نقلها من جزء لجزء فجسمك (مجهود مبذول علي الفاضي) 

عضلات ال Core ليها نوعين تمرين ( Static – Dynamic ) يعني تمارين ثبات و تمارين من الحركه 

المهم بقا عضلات ال Core وظيفتها ايه او ايه علاقتها بالجري ؟؟

1 – الحفاظ علي اتزان الجسم اثناء اداء التمارين 

2 – اي تمرين او حركه بتعملها عضلات ال Core مشاركه فيها

3 – القوه و الحركه بتنتقل من منتصف الجسم العلوي ال منتصف الجسم السفلي او العكس عن طريق عضلات ال Core .. لازم عضلات مرنه و صلبه لتحقيق اقصي استفاده من العمليه دي .. Core ضعيف مش بيقدر يتحمل الحركه الكتير و الطاقه او القوه بتتفقد اثناء نقلها من جزء لجزء فجسمك (مجهود مبذول علي الفاضي) 

4 – العمود الفقري – الحوض – الورك بيعملوا معا علشان جسمك يتحرك عن طريق ان : العمود الفقري بيتني و يتفرد و بيتني للاجناب و بيلف مع التفاف الضهر (كل الحركات دي جزئيه) – الحوض بيميل للامام و الخلف و الاجناب و بيلف – الورك مسئول عن تحريك عضلات القدم (Hip flexors-Hip extensors) و لف القدم داخليا و خارجيا .. كل الحركات دي عضلات ال Core محرك اساسي ليها ..

5 – ال Core مشارك اساسي ف كل الحركات الرياضيه اللي بتعملها و رجلك علي الارض زي ( الاسبرينت – الجري – مشي - النط – انك تحدف حاجه – الالتفاف بالجسم ) لذلك هى عضلة مستخدمة فى الجرى

6 – بيساعد ف رياضات تانيه زي السباحه .. اوقات تلاقى سباحين مستخدمين مع الرجل الوسط ايضا فتدد انه بيسبح بسهوله عنك  دا ليه لانه مشغل عضلات ال Core مع رجله ف مقسم الحمل علي ال 2 و محقق اقصي خرج للطاقه في خلال انك انت شغال علي رجلك بس .. فهمت حاجه ؟؟ 

7 – تقويه عضلات ال Core بتساعد الجسم انه يوزع القوه اثناء الحركات السريعه و التقيله (بالاوزان) و اللي بدوره بيشيل الحمل من علي العمود الفقري و بيقلل وجع اسفل الضهر و ايضا هى عضلة تستخدم فى الجرى بشكل رئيسى

 العضلات المسئولة عن الجرى.

 

ثانيا : عضلات الرجل 

طبعا من البديهي ان رجلك هي اللي بتتحرك علشان تجري فا الاعتماد الاكبر عليها فهى عضلة مستخدمة فى الجرى.. يجب ان تكون عضلات رجل قويه حتى تكون افضل في الجري و فكل شئ ايضا..

-من المعروف ان العضله الكبيره بتطلع طاقه اكتر من العضله الصغيره.. و ان العضله الكبيره صعب تتصاب عكس العضله الصغيره .. يعني مفيش ف جسمك عضلات هتشيلك اكتر من عضلات رجلك !

 - تقويه عضلات الرجل مش انك تروح ال Gym و تشيل حديده فيها كام كيلو من هنا و كام كيلو من هنا و تعد 10 عدات و تحزق و خلاص !! 

- زي ما شرحنا قبل كده كل عضله (Skeletal muscle) فيها 3 انواع الياف عضليه كل نوع ليه مصدر طاقه معين و كل نوع ليه نوع معين من التمريين بيشتغل فيه سواء Strength – endurance – all out  .. و لازم تمرن كل نوع منهم و تنوع تمرينه رجلك زي : Gym قوه عضليه – قوه تحمل زي (burpee – box jump) و بعض التمارين المماثله – CrossFit تمارين مركبه فيها تكنيك بتشغل كذا مجموعه عضليه فجسمك علشان تعمل تمرين معين او حركه مركبه زي Clean and jerk مثلا ..

- عود رجلك علي كل انواع المجهود و التمارين 

 العضلات المسئولة عن الجرى.

 

ثالثا : النفس – القلب

نكلم عن شويه حاجات كدا الاول .. 

- Heart Rate : 

معدل ضربات القلب و بتقيسه انك تطرح عمرك من 220 (فيه نسبه خطا 10 فوق او تحت) لو انت 25 سنه يبقي 100% معدل ضربات قلبك 195 ضربه/دقيقه .. عايز تحيب ال 70% اضربه ف 0.7 عايز تجيب ال 40% اضربه ف 0.4 و هكذا 

-Stroke Volume  : 

كميه الدم اللي القلب بيضخها كل ضربه 

-Cardiac Output :

 دا  قياس مستوي الخرج بتاع القلب .. بتضرب ال 2 اللي فوق دول فبعض .. 

- الانسان الطبيعي قلبه بيضخ من 5 – 6 لتر دم ف الدقيقه اثناء الراحه و اثناء المجهود بتبقي 3 – 4 اضعاف الرقم دا 

-اي مجهود بدني مستمر بيعتمد اعتماد كلي انك تفضل تغذي العضله بالاكسجين علشان تفضك تطلع مجهود .. اقصي معدل استهلاك اكسجين اسمه Maximal oxygen consumption او الاسم اللي كلنا عارفينه بيه (Vo2 Max )  و بيقيس حجم الاكسجين المستهلك ف الدقيقه ..

 

نيجي لاهم حته .. في حاجه اسمها Aerobic Capacity وهو من العوامل اللي بتحدد شده تمرينك – هتقدر تتمرن لوقت اد ايه.

ال Aerobic Capacity دي متقسمه لجزئين : 

1 – Oxygen Transport Capacity

2 – Cellular Endurance Capacity

الاولي هي عمليه نقل الاكسجين من الهواء الخارجي الي الخلايا داخل جسمك .. و بتعتمد علي جوده ال ( القلب – الرئه – الاوعيه الدمويه )

التانيه هي ازاي الخلايا بتاعه جسمك بعد ما بيوصلها الاكسجين دا بتستخدمه ازاي و بتحلله لوقود و بتحوله لطاقه علشان تطلع مجهود 

-طبعا التانيه دي اهم من الاولانيه .. الاتنين بيتحسنوا عن طريق تمارين ال Endurance و لكن لو تريد التركيز علي الاولي ركز علي تمارين High Intensity Endurance و لو تريد التركيز علي التانيه ركز علي تمارين Prolonged Endurance اللي هي تمارين مستمره من غير راحه .. لذلك يجب ان تنوع فى تمرينك

 (High intensity endurance) انك تقسم التمرين جزئين جزء تعمل فيه شده عاليه و جزء تعمل فيه مجهود قليل و تفضل تبدل بينهم زي مثلا انت تجري دقيقه سبرينت و 30 ثانيه Jog و هكذا. 

ملحوظه : 

انت محتاج معدل ضربات القلب عندك يبقي من 55 % - 90 % اثناء التمرين علشان تخش ف مرحله تحسن وظافك القلبيه و التنفسيه و الحته دي متقسمه لجزئين : 

من 55 % - 64 % : دي اسمها Lower heart rate interval

من 70 % - 90 % : دي اسمها Higher heart rate interval

لو انت مبتدي خلي هدفك ان معدل ضربات قلبك يبقي ف الحته الاولي دي .. مع التقدم حافظ انك تطلع شويه لمرحله ال 70 – 90 % و لو تعبت انزل علي اللي تحتها و اطلع تاني و هكذا .. لو انت محترف يبقي هدفك انك تقدر تقعد مستمر لاطول فتره ف تمرينك و معدل ضربات قلبك من 70 – 90 % ..

لكن لو بتلعب تمرين Intervals يبقي اثناء ال high intensity interval  تبقي من 70 – 90 % و اثناء ال recovery interval تبقي من 55 – 64 % 

ملحوظه : 

في انواع كتير من تمارين الجري ..  انك تجري مسافه معينه ف زمن معين دا نوع واحد من تمارين الجري و لوحده مش هيحسنك ولا هيزودك ف الجري .. 

-سريعا كدا انواع تمارين الجري 

( tempo run – interval run – progression run – fartlek run – pyramid run )

و في انك تتلاعب بالمسافه و الخطوه

(long distance slow pace – short distance high pace  )

ملحوظه :

 مش لازم تمرينه جري يعني تجري .. اي تمرين لتحسين ( Core – رجل – نفس ) تعتبر تمرين رجل .. لازم تنوع ( جري – مشي – سباحه – عجل ) لان كل واحده حرفيا بتشغل عضلات مختلفه ف الرجل و النفس ( اللي كويس ف السباحه مش شرط يبقي كويس ف الجري !! ) .. اتمرن كل حاجه و ابني جسمك صح

الخاتمه(الخلاصه) :

 انت لم تعرف كيفيه تحسين نفسك ف الجري .. هقولك الطريق كله و شوف انت واقف فين و مستواك ايه 

(مش معني انك مبتدي انك عمرك ما اتمرنت .. لو انت شخص رياضي محترف و بقالك فتره كبيره مش بتتمرن و دخلت ف مرحله ال De-con و مستواك بينزل فا انت لو طولت هتتعامل معامله المبتدي و لازم تبدا من الاول بردو علشان متتصابش ) 

اولا : لو انت مبتدي او مستواك واقع يبقي تبدا انك تمرن ال (Core – رجل – نفس ) لحد ما توصل انك تعلي بمستوي ال 3 دول عندك مع بعض .. 

(مفيش حدد ف الاول بيبدا بتمارين الجري علي طول )

ثانيا : لو انت مستواك متوسط و عديت اول مرحله ابدا مرن حاجتين مع بعض من اللي فوق دول ف المره .. لحد ما تحس ان الموضوع بقا سهل بالنسبالك ..

(انت كل دا بتجهز جسمك انك تبدا تتمرن تمارين جري )

ثالثا : لو انت عديت اول مرحلتين دول يبقي تبدا ف تمارين الجري بس خد بالك من 

1 – تمارين الجري من 5 – 3 مرات اسبوعيا (حسب وقتك – مستواك )

2 – غلط تمرينتين جري تقال ف يومين ورا بعض

3 – ايام الراحه اهم من ايام التمرين ( مهم جدا )

4 – مفيش تمرينين جري زي بعض فنفس الاسبوع او الفتره التدريبيه 

5 – نوع تمارين الجري ( نوع – مسافه – وقت – شده تمرين ) 

6 – تمارين الجري مش كلها جري بس زي ما قولنا

انت دلوقت مثلا هتعمل فتره تدريبيه لمده اسبوعين .. و ف الاسبوع هتتمرن 3 تمريينات يعني المجمل 6 تمريينات جري ..

اكيد اول واحده بتبقي الاسهل اللي غاليا بتكون Long distance slow pace و حلوه كا تاهيل ف البدايه .. بعد كدا تتدرج لحد ما التمرين ال 4 -3 يبقوا اصعب و اتقل 2 و غالبا بيكونوا pyramid run – high intensity interval run   .. لازم يبقي فيه تمرينه قياس ف الاخر اللي هي  علشان تعرف مستواك وصل لايه ف الفتره التدريبيه دي ..

لو انت ضعيف ف حته معينه ممكن تكرر تمرينه جري ليها